トレーニング基礎知識!

 

 第2弾!!トレーニングの負荷設定

 

 今回はトレーニングを行なう際の負荷設定についてのお話です!!

 

今現在、トレーニングも種類がどんどん増えてきていますが、今回は基礎知識として、

 

大きく3つに分けて、目的別に負荷・インターバルの設定について説明します!!

 

 

1.陸上の短距離走のスタートなど瞬間的に爆発力を求められる際のトレーニング。

 

2.筋肥大を目的とし、しっかりとした体の基盤を作らせ、代謝を上げる為のトレーニング。

 

3.陸上の長距離や投手が9イニング投げるために、筋肉の持久力をつけるためのトレーニング。

 

              負荷        回数       インターバル

1.筋力・瞬発力UP :  MAX90%以上    1~5回        3~5分

 

2.筋肥大・代謝量UP:  MAX70~80%    8~12回       1~3分

 

3.筋持久力UP   :  MAX50%      20~30回       30秒

 

上記のように負荷・回数・インターバルの変化によってトレーニング効果が変わります!

また、前回書いた目標設定によって変わってきます!!

 

そして回数によってMAX・負荷設定を算出する方法として、RM(REP MAX)=最大反復回数というものを使い、トレーニングをしていくこともできます!!

 

例えば、スクワットをする際に100キロの重りを1回のみ挙げれたら1RM。2回だと2RM。

 

そして1RM(100%)これがMAXの重量となり、2RMだと(95%)3RM(92.5%)      4RM(90%)5RM(87.5%)6RM(85%)7RM(82.5%)8RM(80%)9RM(77.5%)

10RM(75%)11RM(72.5%)12RM(70%)・・・20RM(50%)。

 

例)100キロを10回挙げることが出来たらこの人のMAXは100÷0.75=133キロとなります!!

 

 

1.筋力・瞬発力UP: 1~4RM

 

2.筋肥大・代謝力UP:8~12RM

 

3.筋持久力UP  : 20RM

 

では、トレーニングの方法は、どんなものがあるのか・・それはまた今度!!

 

 

 

 

 

 

Facebookでシェア
Twitterでシェア
Please reload

特集記事

テーピングシーズン到来

5/27/2017

1/4
Please reload

アーカイブ
Please reload

タグ
Please reload